Grenzen setzen: So lernst du richtig Grenzen zu ziehen

Was bedeutet Grenzen setzen?

Grenzen setzen beinhaltet das Festlegen klarer Richtlinien, die verdeutlichen, was wir für akzeptabel und inakzeptabel halten – sei es in persönlichen Beziehungen, am Arbeitsplatz oder in anderen Lebensbereichen. Ein Mangel an persönlichen Grenzen kann sich daher negativ auf unser eigenes Wohlbefinden auswirken und sogar eine Form von Selbstsabotage sein.

Die persönlichen Anforderungen und Vorlieben dafür, wann und wo Grenzen festgelegt werden sollten, unterscheiden sich von Mensch zu Mensch. Während für manche eine Umarmung als Begrüßung als unangemessen erscheint, kann eine andere Person möglicherweise das Gefühl haben, durch die Distanz abgelehnt zu werden.

Warum haben wir Angst, Grenzen zu setzen?

Das potenzielle Konfliktpotenzial von gesetzten Grenzen führt dazu, dass manche Menschen Angst haben, persönliche Grenzen zu setzen. Wir fürchten uns vor Ablehnung oder Zurückweisung.

Denn: Wenn wir eine Grenzen setzen, können sich andere vor den Kopf gestoßen fühlen und mit einer negativen Emotion auf unsere Grenzziehung reagieren. Es ist nicht immer leicht, dies auszuhalten.

Aber auch wenn Grenzen grundsätzlich unterschiedlich individuell sind, haben wir uns als Gesellschaft dennoch auf einige Verhaltensregeln und Grenzen geeinigt. Diese gelten für alle Menschen und ermöglichen ein funktionierendes Zusammenleben.

Welche Form von Grenzen gibt es?

Es gibt verschiedene Arten von Grenzen, die in verschiedenen Lebensbereichen existieren können. Hier sind einige Beispiele für die verschiedenen Arten von Grenzen:

1. Persönliche Grenzen

Persönliche Grenzen sind individuelle Vorlieben und die Komfortzonen einer Person. Das können physische Grenzen (z.B. persönlicher Raum), emotionale Grenzen (z.B. Privatsphäre für persönliche Gefühle) oder geistige Grenzen (z.B. Schutz von Überzeugungen und Meinungen) sein. Durch die Festlegung von persönlichen Grenzen entwickelt sich Selbstliebe und -vertrauen. Selbstvertrauen entsteht, wenn wir uns selbst dazu verpflichten, bestimmte Maßnahmen zu ergreifen, wie zum Beispiel früher schlafen zu gehen, und diese Versprechen dann tatsächlich einhalten. Unser Neurofeedbacksystem signalisiert: „Danke, dass du auf mich hörst und meine Bedürfnisse respektierst”! Denn oft sind wir nicht nur anderen gegenüber nachgiebig, sondern überschreiten auch unsere eigenen Grenzen. Wenn wir uns selbst gegenüber Grenzen überschreiten, geben wir uns selbst das Signal: Du bist mir egal. Das ist so, als würden Eltern ihr Kind nachts herumlaufen lassen, ohne sich darum zu kümmern.

2. Grenzen in Beziehungen

In Beziehungen zwischen Menschen, sei es Freundschaften, romantische Partnerschaften oder familiäre Bindungen, gibt es auch emotionale, physische und kommunikative Grenzen, die respektiert werden müssen.

Insbesondere das anhaltende Streben danach, anderen stets gerecht zu werden, zeigt einen Mangel an Grenzen. Falls du erzogen wurdest, das Für-sich-selbst-Eintreten oder die eigene Meinung als „unhöflich“ anzusehen oder wenn du für deine Freundlichkeit und Bereitschaft, anderen zu gefallen, gelobt wurdest, dann hast du womöglich gelernt, es anderen recht zu machen und Konflikte zu vermeiden

3. Grenzen im Job

Im beruflichen Kontext beziehen sich Grenzen auf die „Spielregeln“, die im Arbeitsumfeld gelten. Diese umfassen Arbeitszeiten und -belastung, Verhaltenskodexe, Datenschutzrichtlinien und die Aufgabenverteilung unter den Mitarbeitern. Das Definieren und Einhalten dieser beruflichen Grenzen ist von großer Bedeutung, nicht nur für unsere körperliche und emotionale Gesundheit, sondern auch für unsere Produktivität und Zufriedenheit. Schließlich verbringt die Mehrheit von uns einen erheblichen Teil unserer Zeit am Arbeitsplatz.

4. Kulturelle und gesellschaftliche Grenzen

Kulturelle und gesellschaftliche Grenzen sind unsichtbare Schranken, die in unserer globalisierten Welt eine bedeutende Rolle spielen. Diese Grenzen sind geprägt von unterschiedlichen Wertvorstellungen, Überzeugungen, Traditionen und Normen, die in verschiedenen Kulturen und Gesellschaften existieren. Sie beeinflussen unsere Interaktionen und Beziehungen, sowohl auf individueller als auch auf kollektiver Ebene.

5. Physische Grenzen

Physische Grenzen manifestieren sich in Form von geografischen Trennlinien, die Länder, Regionen und Städte voneinander abgrenzen. Diese Grenzen sind essenziell, da sie die Zuständigkeitsbereiche festlegen und die Geltung bestimmter Gesetze und Regelungen in den jeweiligen Gebieten regeln.

Warum ist es wichtig, Grenzen zu setzen?

Die Fähigkeit, unsere Grenzen zu erkennen und sie klar zu kommunizieren, basiert normalerweise auf einem gesunden Selbstwertgefühl. Wenn unser Selbstwertgefühl jedoch ausschließlich von äußerer Bestätigung abhängt, neigen wir eher dazu, uns anzupassen, anstatt unsere eigenen Grenzen zu setzen, weil wir Angst vor Konflikten haben.

5 Tipps, wie du gesunde Grenzen setzen kannst

Die Fähigkeit, gesunde “Boundaries” zu ziehen, ist uns leider nicht automatisch angeboren. Doch wir können sie erlernen. Die Identifikation unserer eigenen Grenzen ist dafür ein guter Ausgangspunkt. Allerdings folgt nun die herausfordernde Phase: Das konsequente Umsetzen dieser neu gewonnenen Erkenntnisse erfordert oft, dass wir bisherige Routinen und Gewohnheiten durchbrechen. Dies kann für uns selbst unangenehm sein und sicherlich auch für die Menschen, die uns zuvor als „grenzenlos“ wahrgenommen haben, ungewohnt erscheinen.

Im Anschluss findest du einige Tipps, die dir dabei helfen, deine Grenzen besser zu festigen.

1. Werde dir über deine eigenen Grenzen bewusst

Untersuche vergangene Erfahrungen, in denen du dich unwohl, wütend, verärgert oder frustriert gefühlt hast. Es kann gut sein, dass diese Emotionen mit einer Überschreitung deiner Grenzen zu tun haben.

Die folgenden zwei Fragen können dir dabei helfen, deine eigenen Grenzen selbst zu reflektieren:

• Wann hattest du das letzte Mal das Gefühl, dich rechtfertigen zu müssen?
• In welcher Situation hast du Ja gesagt, obwohl du eigentlich Nein sagen wolltest? Und warum?

2. Übung macht den Meister

Nachdem du deine Grenzen erkannt hast, steht die nächste Aufgabe an: Sie konsequent durchzusetzen. Dies kann anfangs möglicherweise unangenehm sein, aber die Fähigkeit zur Durchsetzung lässt sich trainieren.

Beginne mit kleinen Schritten und steigere allmählich dein Durchsetzungsvermögen. Du kannst zum Beispiel mit der folgenden Situation üben:

• Wenn du eine Einladung zu einer Veranstaltung erhältst, die nicht wirklich deinen Interessen entspricht oder du bereits andere Pläne hast, kannst du höflich absagen.

Je öfter du Nein-Sagen trainierst, desto leichter wird es dir fallen, deine eigenen Grenzen zu ziehen.

3. Befreie dich von toxischen Beziehungen

Wenn jemand hartnäckig deine Bedürfnisse ablehnt, obwohl du sie klar kommuniziert hast, ist es völlig angemessen, die Kommunikation an diesem Punkt zu beenden.

Erinnere dich stets an deinen eigenen Wert: Niemand hat das Recht, dir deinen persönlichen Raum zu nehmen oder dich in einer Weise zu behandeln, die dich unwohl fühlen lässt.

Obwohl die meisten Menschen deine Grenzen nicht absichtlich überschreiten, gibt es immer wieder Personen, die sich weigern, sie zu akzeptieren. Lass dich nicht von Schuldgefühlen manipulieren. Stattdessen solltest du toxische Beziehungen erkennen und versuchen, den Kontakt abzubrechen oder zumindest einzuschränken.

4. Vermeide schwarz-weiß denken

Statt alles entweder als akzeptabel oder inakzeptabel zu betrachten, solltest du dir bewusst sein, dass es viele Abstufungen und Nuancen gibt. Das bedeutet, deine Grenzen in verschiedenen Situationen flexibel anzupassen und auf individuelle Bedürfnisse und Kontexte einzugehen. Wenn wir zu starr an unseren Grenzen festhalten, könnten wir in zwischenmenschlichen Beziehungen oder im Arbeitsleben unnötige Konflikte verursachen. Stattdessen sollten wir offen für Kommunikation und Kompromisse sein, um gesunde und respektvolle Beziehungen zu fördern.

5. Piano Piano

Setze dich selbst nicht unter Druck. Es erfordert Mut, sich selbst zu hinterfragen und selbstbewusst zu handeln. Wenn die Besorgnis besteht, dass andere dich möglicherweise als unhöflich oder unfreundlich wahrnehmen könnten, versuche, diese Angst loszulassen.

Du kannst auch vorformulierte Sätze verwenden, um das Üben in bestimmten Situationen zu erleichtern. Hier sind einige Beispiele:

• Ich wünschte, ich könnte helfen, aber ich bin im Moment nicht verfügbar, um dich zu unterstützen.
• Was du gerade gesagt hast, kam verletzend rüber, das fühlt sich für mich nicht gut an.
• Ich brauche etwas Zeit für mich, können wir das Treffen bitte verschieben?
• Bitte mache keine Kommentare über mein (Gewicht, Aussehen, etc.), das gibt mir ein schlechtes Gefühl.
• Es fühlt sich nicht gut an, wenn du so mit mir sprichst, könntest du bitte deinen Tonfall ändern?

Häufige Fragen zum Thema Grenzen setzen

Wie überschreitet man seine Grenzen?

Du kannst deine Grenzen überschreiten, indem du schrittweise vorgehst und deine Komfortzone erweiterst. Dies beginnt mit einer bewussten Entscheidung, neue Herausforderungen anzunehmen und Ängsten entgegenzutreten. Dabei ist es wichtig, auf dich selbst zu achten, auf deine Bedürfnisse zu hören und dich nicht zu überfordern.

Was passiert wenn man keine Grenzen setzt?

Wenn man keine Grenzen setzt, kann dies zu verschiedenen negativen Konsequenzen führen. Zum einen kann es dazu führen, dass man sich selbst überfordert und vernachlässigt, da man ständig die Bedürfnisse anderer über die eigenen stellt. Dies kann zu körperlichem und emotionalem Stress führen.

Darüber hinaus kann das Fehlen von klaren Grenzen in Beziehungen dazu führen, dass man ausgenutzt oder missbraucht wird, da andere Menschen möglicherweise nicht wissen, wo die eigenen Grenzen liegen.

Was ist eine emotionale Grenze?

Eine emotionale Grenze ist eine psychische Schutzvorrichtung, die uns vor emotionaler Verletzlichkeit bewahrt. Sie fungiert als Schutzmechanismus, um persönliche Emotionen und Gefühle zu regulieren und zu steuern.

Eine gesunde emotionale Grenze ermöglicht es dir, deine eigenen Gefühle und Bedürfnisse von denen anderer Personen zu differenzieren. Sie erlaubt es, angemessen auf emotionale Herausforderungen zu reagieren, ohne sich dabei von den Emotionen anderer überwältigen zu lassen. Das Setzen solcher Grenzen ist entscheidend, um ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Selbstfürsorge und sozialen Beziehungen zu bewahren.