Was hilft bei Jetlag? 10 Tipps um Jetlag erfolgreich zu überwinden

Was ist Jetlag?

Jetlag, auch bekannt als Zeitverschiebungssyndrom, ist eine Beeinträchtigung unseres Biorhythmus aufgrund von Langstreckenflügen, die sich hauptsächlich als Schlafstörung manifestiert. Warum? Weil der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus unseres Körpers nicht mit der neuen Zeit am Reiseziel übereinstimmt. Jeder von uns besitzt eine Art innere biologische Uhr, die den individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmt. Diese innere Uhr wird durch das Tageslicht reguliert und bestimmt, wann wir müde oder wach sind.

Zusätzlich ist das Hormon Melatonin ein entscheidender Akteur in unserem Schlafrhythmus. Bei Tageslicht produziert unser Körper weniger Melatonin, und wenn es Zeit ist zu schlafen, wird vermehrt Melatonin im Körper ausgeschüttet. Beim Reise in eine andere Zeitzone passiert folgendes: Wenn wir in kurzer Zeit mehrere Zeitzonen durchqueren, kann sich der Melatoninspiegel nicht sofort anpassen und unsere innere Uhr gerät aus dem Gleichgewicht. Das Ergebnis: Wir fühlen uns, abhängig von der Flugrichtung und der Abflugzeit, nach der Ankunft am Zielort müde und erschöpft.

Was sind die Symptome von Jetlag?

Hinter Jetlag verbergen sich verschiedene Symptome, die aufgrund der Zeitverschiebung und der gestörten inneren Uhr auftreten können. Zu den häufigsten Symptomen gehören:

Schwierigkeiten beim Einschlafen und Aufstehen
Schlafstörungen, sowie verschlechterte Schlafqualität
Stimmungsschwankungen
Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
Eingeschränkte Leistungsfähigkeit
Kopfschmerzen

In wenigen Fällen kann ein Jetlag auch Schwindelgefühle, Übelkeit, Verdauungsstörungen, Verstopfung oder Appetitlosigkeit hervorrufen. Diese Symptome sind jedoch von Person zu Person unterschiedlich ausgeprägt und hängen von Faktoren wie individueller Anpassungsfähigkeit, Flugrichtung, Flugdauer und allgemeinem Wohlbefinden ab.

Wie lange dauert es bis ein Jetlag weg ist?

Ein Jetlag hält solange an, bis sich die innere Uhr des Körpers mit der neuen Umgebung synchronisiert hat. In der Regel geschieht dies innerhalb weniger Tage. Die Anpassungsdauer variiert allerdings, da die Fähigkeit, sich an eine neue Zeitzone anzupassen, von Person zu Person unterschiedlich ist. Forschungen haben gezeigt, dass etwa ein Tag Anpassungszeit pro zwei Zeitzonen in östlicher Richtung benötigt wird, während bei Reisen in westlicher Richtung etwa eine halbe Anpassungszeit ausreicht.

Langanhaltend und hartnäckig sind jedoch Schlafstörungen sein. Diese können bis zu einer Woche andauern, insbesondere wenn der Zeitzonenwechsel mehr als acht Stunden beträgt.

Unterschiede zwischen Flügen nach Westen und nach Osten

Flüge in westlicher Richtung haben die Tendenz, den Tag zu verlängern und bereiten uns vermehrt Schwierigkeiten beim Durchschlafen. Bei Flügen nach Osten, die den Tag verkürzen, ist es hingegen schwierig einzuschlafen. Das liegt daran, dass unser Körper uns signalisiert, wach zu bleiben, obwohl es bereits draußen Dunkelheit ist. Diese Problematik stellt eine echte Herausforderung dar und resultiert in einer längeren Dauer des Jetlags bei Reisen in östlicher Richtung im Vergleich zu Reisen in westlicher Richtung.

Ein weiterer Faktor, der dazu beiträgt, ist das Licht: Wenn wir beispielsweise von Deutschland in die USA fliegen, bewegen wir uns mit der Sonne. Durch das Kabinenfenster dringt natürliches Licht ein und signalisiert unserem Körper, dass es immer noch Tag ist – obwohl es bereits Nacht sein sollte. Dies erleichtert wiederum unserem Körper die Anpassung an die neue Zeitzone.

Was tun gegen Jetlag?

Obwohl ein Jetlag selbst bei optimaler Vorbereitung nicht verhindert werden kann, gibt es dennoch Möglichkeiten, seine Auswirkungen zu minimieren. Hier sind 10 praktische Tipps, um Jetlag zu reduzieren und erfolgreich zu überwinden.

1. Passe dich vor der Reise an die neue Zeitzone an

Versuche schon einige Tage vor deinem Flug deine Schlaf- und Essgewohnheiten an die Zeitzone deines Ziels anzupassen. Das kann den Übergang erleichtern.

2. Trinke genügend Wasser

Trinke vor, während und nach dem Flug ausreichend Wasser, um deinen Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen. Übermäßiger Alkohol- und Koffeinkonsum sollte jedoch vermieden werden, da dies die Schlafqualität beeinträchtigt.

3. Plane deinen Schlaf

Versuche, während des Flugs zu schlafen, wenn es in der Zeitzone deines Ziels Nacht ist. Obwohl dies ist einfacher gesagt ist als getan, kannst du dir durch das Verwenden einer Schlafmaske, Ohrstöpsel oder Kopfhörer, kannst du dir dennoch eine ruhige Schlafumgebung zaubern.

4. Bewege dich während des Flugs

Stehe während des Fluges regelmäßig auf und dehne und strecke dich, um deine Durchblutung anzuregen. Dies kann helfen, Müdigkeit zu verringern und deinen Körper zu entspannen.

5. Vermeide einen langen Powernap direkt nach der Ankunft

Angekommen am Zielort solltest du dich nicht sofort für ein Nickerchen ins Bett legen. Versuche, dich durch leichte Aktivitäten an den Tagesrhythmus der neuen Zeitzone anzupassen. Wenn du tagsüber schläfst, ist es abends um so schwieriger, einzuschlafen.

6. Vermeide übermäßige körperliche Anstrengung

Versuche nach Ankunft in den ersten Tagen keine zu intensiven und anstrengenden körperlichen Aktivitäten durchzuführen. Gib deinem Körper Ruhe, sich in die neue Zeitzone zu integrieren.

7. Setze dich dem Tageslicht aus

Verbringe tagsüber Zeit im Freien, um dich dem Tageslicht auszusetzen. Diese Maßnahme hilft deinem Körper, sich an den lokalen Tag-Nacht-Rhythmus anzupassen.

8. Vermeide Stress

Obwohl Reisen oft mit Stress verbunden ist, ist es wichtig, Stress so gut wie möglich zu vermeiden. Der Jetlag allein stellt bereits eine Herausforderung für den Körper dar und kann stressig sein.

9. Achte auf eine bequeme Schlafumgebung

Achte darauf, dass deine Schlafumgebung angenehm und komfortabel ist, indem du bequeme Kissen und eine angemessene Raumtemperatur sicherstellst. Eine gute Schlafqualität kann dazu beitragen, den Jetlag zu bewältigen und dich schneller zu erholen.

10. Gib deinem Körper Zeit

Akzeptiere, dass es einige Zeit dauern kann, bis sich dein Körper an die neue Zeitzone angepasst hat. Piano Piano und Schritt für Schritt, wird sich dein Körper an die neue Umgebung gewöhnen und anpassen.