Der Mineralstoff Magnesium ist für den Stoffwechsel des menschlichen Körpers nicht wegzudenken. Neben seiner Funktion bei der Knochen- und Eiweißbildung spielt er auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks, der Muskelspannung und der Stressreduzierung. Doch trotz seiner wichtigen Bedeutung kann unser Körper Magnesium nicht selbst produzieren und büßt täglich etwa 100 Milligramm davon …
Der Mineralstoff Magnesium ist für den Stoffwechsel des menschlichen Körpers nicht wegzudenken. Neben seiner Funktion bei der Knochen- und Eiweißbildung spielt er auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks, der Muskelspannung und der Stressreduzierung.
Doch trotz seiner wichtigen Bedeutung kann unser Körper Magnesium nicht selbst produzieren und büßt täglich etwa 100 Milligramm davon ein. Um einem Magnesiummangel vorzubeugen, ist es unerlässlich, diesen Verlust durch eine ausgewogene und magnesiumreiche Ernährung auszugleichen. Erfahre in diesem Artikel, welche Lebensmittel besonders geeignet sind, um den Bedarf an Magnesium zu decken.
Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?
Das mineralische Wunder Magnesium ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln zu finden. Um einen Magnesium-Mangel zu vermeiden, sollten du besonders auf eine Ernährung mit vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln achten. Erbsen, Bohnen, Vollkorngetreide und Nüsse sind wahre Schätze und enthalten besonders viel von dem begehrten Mineralstoff.
Auch Lebensmittel tierischen Ursprungs, wie Milchprodukte, Fleisch und Fisch, können Magnesium liefern – ihr Gehalt an Mineralstoffen ist insgesamt jedoch geringer.
Ein weiterer guter Tipp: Wenn du Durst auf sprudelndes Wasser hast, solltest du zu einem Mineralwasser greifen, das mindestens 50 Milligramm Magnesium pro Liter enthält.
Magnesium-Lebensmittel Liste
Die Liste gibt dir eine gute Übersicht darüber, welche verschiedenen magnesiumhaltigen Lebensmittel du in deiner tägliche Ernährung einbauen kannst.
Obst mit viel Magnesium
Magnesium in mg pro 100 g Lebensmittel:
- Feigen, getrocknet: 70
- Datteln und Aprikosen, getrocknet: 50
- Rosinen: 41
- Bananen: 36
- Brombeeren und Himbeeren: 30
- Avocado: 29
Gemüse & Hülsenfrüchte mit viel Magnesium
Magnesium in mg pro 100 g Lebensmittel:
- Sojabohnen: 220
- Limabohnen: 207
- Mungobohnen: 166
- weiße Bohnen: 140
- Linsen: 130
- Kichererbsen: 130
- Ingwer: 130
- Erbsen: 118
- Spinat: 58
- Grünkohl: 30
- Artischocken: 26
- Rote Bete: 25
- Brokkoli: 24
Getreide & Reis mit viel Magnesium
Magnesium in mg pro 100 g Lebensmittel:
- Amaranth: 308
- Quinoa: 276
- Weizenkeime: 250
- Hirseflocken (Vollkorn): 170
- Haferflocken: 140
- Reis, unpoliert: 120
Nüsse & Samen mit viel Magnesium
Magnesium in mg pro 100 g Lebensmittel:
- Kürbiskerne: 530
- Sonnenblumenkerne: 420
- Pinienkerne: 400
- Paranüsse: 350
- Cashewnüsse: 270
- Mandeln: 170
- Erdnüsse: 163
- Pistazien: 160
- Haselnüsse: 150
Milchprodukte & Milchalternativen mit viel Magnesium
Magnesium in mg pro 100 g Lebensmittel:
- Parmesan: 44
- Bergkäse: 43
- Ziegenkäse (Schnittkäse; 50 % Fett i. Tr.): 46
- Emmentaler: 31
- Gouda: 28
- Sojamilch: 28
- Feta (40 % Fett): 25
- Joghurt, natur (3,5 % Fett): 12
Fleisch & Fisch mit viel Magnesium
Magnesium in mg pro 100 g Lebensmittel:
- Ölsardinen in Dosen: 205
- Garnelen: 67
- Karpfen: 51
- Thunfisch (Dose; in Öl): 28
- Makrele: 30
- Lachs: 29
- Rinderhack: 33
- Hähnchenbrustfilet: 27
Kann man genug Magnesium über die Ernährung aufnehmen?
In einer Welt voller köstlicher Versuchungen ist es oft schwierig, den Magnesiumhaushalt über Wasser zu halten. Doch gerade wenn es um Mineralstoffe geht, ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Versorgung zu achten.
Es gibt aber noch eine weitere Ursache: Selbst wenn du versuchst, mehr magnesiumreiche Lebensmittel zu essen, kann es sein, dass diese heute nicht mehr so nährstoffreich sind wie früher. Das liegt daran, dass die Böden durch intensive Landwirtschaft und andere menschliche Eingriffe oft ausgelaugt sind und wichtige Mineralstoffe wie Magnesium verloren haben.
Daher ist es umso wichtiger, bewusst magnesiumhaltige und natürliche Lebensmittel in der Ernähung zu integrieren, um genug von diesem wichtigen Mineralstoff zu erhalten.
